Muskelzuwachs und der Aufbau gesteigerter Kraft ist das Kernziel jeglichen Krafttrainings. Im Fitnessbereich steht zumeist eine allgemeine Kräftigung der Muskulatur im Mittelpunkt, im Bodyshaping die Festigung und Straffung einiger Körperpartien, im typischen Bodybuilding in erster Linie der Zuwachs an Masse und Volumen (bei guter Härte und Definition wohlgemerkt). Daher lohnt es sich für Fitnesstreibende fast aller Richtungen, die Grundlagen des Muskelaufbaus im menschlichen Körper zu kennen.

Reiz und Regeneration

Das Grundprinzip für Muskelaufbau ist schnell erläutert: Im Krafttraining setzt man den Muskel einer ungewohnten Belastung aus, bei der kleinste Muskelfasern "verletzt" werden. Der Muskel wird gereizt, da er nicht auf eine solche Belastung ausgelegt war. Das Muskelwachstum kann erst danach stattfinden. Der Körper regeneriert die angegriffenen Muskelfasern ‒ und vergrößert den Muskel minimal, um der nächsten Belastung besser gewachsen zu sein.

Die Muskeln wachsen also nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase. Deshalb ist die Regeneration (mindestens 24-48 Stunden Trainingspause für die jeweilige Muskelgruppe) die wichtigste Phase für erfolgreichen Muskelaufbau. Zuwenig Schlaf, zuviel Party oder weiterhin hohe Belastung in dieser Zeit sind sicherlich kontraproduktiv.

Übrigens: Dass sich Muskelpartien bei hartem Training praller bzw. voller anfühlen, liegt lediglich an der gesteigerten Durchblutung der beanspruchten Körperpartien. Dieser sogenannte "Pump"-Effekt ist jedoch kein Muskelwachstum und auch nicht von Dauer.

Kontinuierlicher Fortschritt

Das Prinzip "Reiz" gefolgt von "Regeneration" muss natürlich mit der zunehmenden Anpassung des Körpers kontinuierlich erneuert werden. Immer das gleiche Gewicht mit der gleichen Übung, Hauptsache ein bis zwei Tage Erholung dazwischen, das reicht nicht aus. Zur Stimulierung weiteren Wachstums muss sukzessive die Reizstärke nachgebessert werden ‒ zum Beispiel durch höhere Gewichte.

Für kontinuierliche Fortschritte sollte das Krafttraining über längere Zeit gut geplant werden, damit das Zusammenspiel aus Kontinuität (ohne regelmäße Wiederholung baut der Körper auch gerne wieder ab) und Progression (schrittweise gesteigerte Intensität, sonst bleibt irgendwann der Reiz aus) optimal funktioniert.

Ernährung für den Masseaufbau

Die dritte wichtige Säule neben intensivem, regelmäßigem Training und genügend Regenerations-Zeit ist die passende Ernährung. Um in der Erholungs- (und damit Wachstums-)Phase ausreichend "Baumaterial" zur vorsorglichen Vergrößerung des Muskels zur Verfügung zu haben, benötigt Euer Körper eine entsprechende Nährstoffversorgung.

Erster Schritt zu mehr Muskelmasse ist daher eine leichte "Überversorgung" des Körpers ‒ ein Kalorienüberschuss. Allerdings solltet Ihr auf hochwertige Nahrungsmittel und eine fettarme Zusammensetzung mit hohem Anteil an Proteinen achten. Denn ein Energieüberschuss kann sich auch in Aufbau von Körperfett und Wasser umwandeln. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren aus dem zugeführten Protein genutzt.

Ernährung im Sport ist ein weites Thema und nicht umsonst eine Wissenschaft für sich. Wir haben aber ein paar konkrete Tipps zu einer förderlichen Ernährung im Bodybuilding und Kraftsport für Euch zusammengetragen.