Artikel:   Trainingsgrundlagen  Trainingsbeispiele 

Krafttraining ‒ das klingt zunächst recht einfach. Keine Spielregeln zu lernen, keine Mannschaft zu finden... Du gehst einfach ins Studio oder richtest Dir zuhause einen Kraftraum ein, und schon kann's losgehen, wann immer Du willst. Aber wie baue ich mein Training auf?

Häufigkeit und Trainingsarten

Am Anfang steht die Frage: Wie oft soll man trainieren? Grundsätzlich hängt das davon ab, wie Du es zeitlich einrichten kannst ‒ und was Du erreichen möchtest. Für Einsteiger und Freizeitsportler, die vor allem ihre Grundfitness steigern möchten, sind ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche sicherlich ausreichend. Fortgeschrittene Bodybuilder gehen eher dreimal, meistens auch viermal die Woche zum Training, leistungsorientierte Athleten sogar teilweise an fünf oder sechs Tagen.

Spätestens bei dieser Häufigkeit wird klar, dass nicht bei jedem Training alle Muskeln beansprucht werden können. Bei einem Training an beinahe jedem Tag der Woche bleibt sonst keinerlei Zeit für die Regenerationsphasen, die aber bekanntlich entscheidend sind für den erfolgreichen Muskelaufbau.

Wir können daher im Kraftsportbereich zwischen einem Ganzkörpertraining und verschiedenen "Split"-Leveln unterscheiden. Split-Training bedeutet, dass man die zu trainierenden Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingseinheiten aufteilt. Dadurch lässt sich zum einen jede einzelne Muskelgruppe intensiver bzw. länger trainieren. Denn nach einer Trainingszeit von maximal 60-90 Minuten ist man ausgelaugt, so dass man eventuell nicht den ganzen Körper in einem Training unterbekommt. Zum anderen kann man bei sinnvoller Aufteilung der Muskelgruppen während der einen Regenerationsphase schon andere Muskeln trainieren und so seine wöchentliche Trainingsfrequenz erhöhen.

Aufteilung in Muskelgruppen

Das Aufsplitten erfolgt in Rücken, Brust, Schultern und Nacken, Bizeps und Trizeps (Oberarme), Quadrizeps und Beinbizeps (Oberschenkel), Waden, sowie den Bauch. Unterarme und Finger werden zwar im Bodybuilding meistens nicht beachtet, gerade als Krafttraining für einzelne Sportarten wie Klettern kann aber auch hier gesondertes Training sinnvoll sein. Ebenso werden die Gesäßmuskeln in Varianten des Bodyshaping gezielt beansprucht, im allgemeinen Krafttraining aber oft vernachlässigt.

Sowohl für Ganzkörper- als auch für Split-Training haben wir konkrete Basis-Trainingspläne als Beispiele für Euch zusammengestellt.

Sowohl im Ganzkörper- als auch im Split-Training beginnt Ihr am besten mit den Übungen für die größeren Muskelgruppen (wie Rücken und Brust), denn am Ende des Trainings habt Ihr weniger Energie. Auch wird häufig vorgeschlagen, mit einer Grundübung zu beginnen (welche mehr als eine isolierte Gelenkbewegung einbezieht), und Isolationsübungen eher gegen Ende eines Trainingsabschnitts zu legen. Ausnahmen kann es von diesen Grundregeln in speziellen Trainingsplänen natürlich geben. Ein Ganzkörpertraining sollte hauptsächlich aus Grundübungen bestehen.

Sätze, Wiederholungen, Gewicht

Wenn Ihr nun wisst, wie viele Tage die Woche und auf welchem Split-Level Ihr trainieren werdet, werden Ihr mit dem Trainer im Fitnessstudio oder anhand eines Ratgebers einen persönlichen Trainingsplan zusammenstellen. Dabei werdet Ihr auf Begriffe wie Sätze und Wiederholungszahlen stoßen.

Eine Wiederholung ist logischerweise das erneute Ausführen einer Übung. Als Satz bezeichnet man den Ablauf mehrerer Wiederholungen hintereinander, die normalerweise bis zur völligen Ermüdung des Zielmuskels ausgeführt werden, um den Wachstumsreiz auszulösen. Nun gibt es Empfehlungen zur Größenordnung der Wiederholungszahlen pro Satz, die sich aus der Zielsetzung Deines Trainings ableiten:

Um die Maximal-Kraft zu steigern, etwa für den klassischen Kraftdreikampf, werden sehr wenige Wiederholungen pro Satz ausgeführt, dafür aber mit umso mehr Gewicht. Kraft-Ausdauer baut man hingegen besser mit vielen Wiederholungen (etwa 15-20) und geringem Gewicht auf. Für den Masseaufbau im Bodybuilding hingegen liegt man optimalerweise in einem mittleren Bereich, etwa zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Dein Gewicht pro Übung wählst Du also so, dass Du gerade keine Wiederholung mehr zusätzlich schaffen würdest. Das braucht zu Beginn etwas Zeit, um die eigenen Fähigkeiten einschätzen zu lernen, aber Ihr werdet Euch schnell daran gewöhnen.

Die Anpassung von Gewichten, Wiederholungen und Satzzahlen ist genau wie die regelmäßige Variation des Trainingsplans ein dauerhafter Prozess, um immer neue Reize zu ermöglichen.

Vergesst vor dem Training auch nicht das Aufwärmen und ggf. Stretching, um Verletzungen vorzubeugen und die Durchblutung anzukurbeln. Während dem Training solltet Ihr außerdem genügend Wasser trinken. Viel Erfolg!