Artikel:   Trainingsgrundlagen  Trainingsbeispiele 

Als Beispiele für Eure Trainingsplanung zeigen wir Euch nachfolgend zwei unterschiedliche Programme. Nehmt es vor allem als Anregung, um Euch selbst mit den Möglichkeiten der Trainingsgestaltung zu befassen, und immer wieder Euren eigenen Trainingsplan und -aufbau zu überdenken.

Ganzkörpertraining

Ein Klassiker des Krafttrainings ist das Zirkeltraining. In den verschiedensten Ausformungen werdet Ihr es als Einsteigertraining in Fitnesstudios, als ganzheitliches Fitnesstraining für Kraft und Herz/Kreislauf oder als typisches Zusatztraining beispielsweise für Kampfsportler und Leichtathleten wiedererkennen. Hier ein Beispiel zur Wahl und Abfolge der Übungen (aus "Natural Bodybuilding" von Michael P. Raith):

1. Beinpressen (15 Wh.)
2. Beincurls (15 Wh.)
3. Latziehen zum Nacken (12 Wh.)
4. Bankdrücken an der Maschine (12 Wh.)
5. Seitheben (12 Wh.)
6. Bizepscurls (12 Wh.)
7. Pushdowns / Trizepsdrücken am Seilzug (12 Wh.)
8. Wadenheben stehend (20 Wh.)
9. Crunches (maximale Wiederholungszahl)

Zwischen den Übungen werden hier nur kurze Pausen bis max. 1 Minute gemacht. Wenn Ihr einmal durch seid, dann macht eine etwas längere Pause von 3 bis 4 Minuten und wiederholt danach den Durchlauf bis zu fünf Mal.

3er-Split-Training

Für einen am Muskelaufbau interessierten Natural Bodybuilder ist ein 3er- oder 4er-Split mit jeweils 2-4 verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe eine gute Variante, um kontinuierliche Wachstumsreize zu setzen und die Muskelgruppen mit unterschiedlichen Angriffs-Schwerpunkten der Übungen möglichst umfassend zu stimulieren. Hier die Möglichkeit eines 3er-Split-Trainings an drei Tagen in der Woche (nach einem Beispiel von Bodybuilding-Coach Stefan Röckle):

Tag 1:
a) Brust: Schrägbankdrücken, Fliegende, Flachbankdrücken (je 3 x 10 Wh.)
b) Bizeps: Langhantelcurls (3 x 10 Wh.), Konzentrationscurls (3 x 8 Wh.)
c) Schultern: Nackendrücken, Seitheben, vorgeb. Rudern (je 2 x 10 Wh.)

-Pausetag-

Tag 2:
d) Quadrizeps: Beinpressen, Kniebeugen, Beinstrecken (je 3 x 10 Wh.)
e) Beinbizeps: Beincurls (3 x 8 Wh.), Good Mornings (3 x 10 Wh.)
f) Bauch: Crunches (3 x max.)

-Pausetag-

Tag 3:
g) Rücken: Latziehen breit, Rudern sitzend, Latziehen eng (je 3 x 10 Wh.)
h) Trizeps: French Press, Trizepsdrücken Kabelzug (je 3 x 8 Wh.)
i) Waden: Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend (je 3 x 20 Wh.)

-Pausetag-
-Pausetag-

Vor dem Training jeweils Aufwärmen auf dem Ergometer, nach dem Training ein kurzer "Cool-Down" zum Beispiel als lockeres Auslaufen auf dem Laufband.

Die vorgestellten Beispiele und die Wahl der Übungen können natürlich nur Anhaltspunkte geben. Als Einsteiger lässt Du Dich am bestem in Deinem Studio beraten. Du kannst hier ja bereits erkennen, dass es unzählige Möglichkeiten gibt ‒ und wahrscheinlich fast so viele verschiedene Meinungen zu Vor- und Nachteilen einzelner Varianten...