Speziell für den erwünschten Masse- und Muskelaufbau im Bodybuilding-Sport ist die richtige Ernährung neben dem harten Training ein entscheidender Bestandteil, um gute Erfolge zu erzielen.

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau ist ein leichter Kalorienüberschuss in der täglichen Ernährung. Um nach dem Trainingsreiz gut wachsen zu können, benötigt der Muskel genügend passende "Baustoffe". Um zu wissen, was Ihr normalerweise schon als Grundbedarf verbraucht, könnt Ihr einen der vielen Kalorien-Rechner im Netz verwenden. In der Aufbauphase nehmt Ihr etwa 10% mehr, zum Abnehmen natürlich entsprechend weniger zu Euch.

Damit der Kalorienüberschuss aber nicht in erster Linie als Körperfett umgewandelt und gespeichert wird, müsst ihr natürlich einerseits regelmäßig trainieren und dann den angeregten Muskeln Zeit zum Wachstum in der Regenerationsphase lassen ‒ aber zusätzlich solltet Ihr genau auf die passende Zusammensetzung Eurer Ernährung achten.

Zusammensetzung der Ernährung

Wenig fettige Speisen, dafür ein erhöhter Anteil an (möglichst hochwertigen) Proteinen und Kohlenhydraten, und zusätzlich genügend Vitamine und Mineralstoffe ‒ dies ist die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau und auch allgemein eine gesunde Form der Ernährung.

Proteine ‒
Als Baustoff des Körpers dienen Proteine. Eine erhöhte Zufuhr ist also auch für gesteigerten Muskelaufbau relevant. Geeignet sind Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, am besten kombiniert mit Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukten.

Kohlenhydrate ‒
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant und werden bei sportlicher Betätigung natürlich umso mehr gebraucht. Wichtige Kohlenhydratlieferanten sind Getreide, Reis, Kartoffeln und Teigwaren, bevorzugt als Vollkornprodukte. Nicht geeignet sind Süsswaren, deren Einfachzucker eher als Fettpölsterchen gelagert wird.

Fette ‒
Fast Food, Torten und fettreiches Fleisch solltet Ihr meiden. Bevorzugt ansonsten hochwertige pflanzliche Fette und Öle mit vorwiegend ungesättigten Fettsäuren, also zum Beispiel Olivenöl und Nüsse.

Vitamine ‒
Vitamine sind entscheidend zur Verarbeitung der obigen Nährstoffe im Körper. Dabei kann unser Körper sie kaum selbst herstellen. Gut geeignet ist ein hoher Anteil an Gemüse und Obst bei den Mahlzeiten, da diese meist kalorienarm und vitaminreich sind.

Häufigere und kleinere Mahlzeiten

Entscheidend für die Nutzung der zugeführten Nährstoffe als Energielieferant und Baustoff ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme im Abstand von etwa 2-3 Stunden. Somit solltet Ihr statt 3 großen Mahlzeiten am Tag lieber 5-6 kleinere Mahlzeiten zu Euch nehmen. Andernfalls werden die Überschüsse pro Mahlzeit, die nicht direkt verbraucht werden können, eher in Form von Körperfett gespeichert, und stehen dann nicht mehr für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Ohne den Kalorienüberschuss stellen die hier genannten Tipps auch einen guten Leitfaden zu einer allgemein gesunden Ernährung dar und sind daher für alle Fitnesstreibenden gut geeignet.