Es ist einer der häufigsten Gründe für Männer, um mit dem Fitness-Sport zu beginnen: Der Wunsch nach einem klar definierten, sichtbaren "Waschbrettbauch". Dabei ist dies eines der schwierigsten Ziele, besonders wenn man gleichzeitig noch am Umfang der Arme und einer muskulösen Brust basteln will. Warum?

Masseaufbau und Fettabbau kaum zu vereinen

Zum effektiven Muskelaufbau ist eine reichhaltige Ernährung nötig. Hartes Krafttraining in der Aufbau-Phase und Diät lassen sich kaum vereinbaren. Profi-Bodybuilder gehen nicht umsonst erst direkt vor den Wettkämpfen in eine strenge Diätphase über, um die aufgebauten Muskeln klar herauszuarbeiten und möglichst jede Fettschicht oder Wassereinlagerung, die die Wirkung der hart erarbeiteten Masse abschwächen könnte, gezielt zu eliminieren. Und das, ohne wieder an Muskelmasse abzubauen.

Genau das gleiche Prinzip gilt für das Six-Pack am Bauch. Oftmals suchen Anfänger verzweifelt nach den optimalen Übungen für den Bauch und präsentieren selbst zusammengestellte Trainingspläne, die quasi nur aus Bauch und Bizeps, vielleicht auch noch dem restlichen Oberkörper bestehen. Vergesst das!

Six-Pack bedeutet Definition

Wahrscheinlich sind Eure Bauchmuskeln schon längst ausreichend trainiert, wenn nicht sogar "übertrainiert". Das vielbeschworene Six-Pack entsteht aber nicht durch besonders viel Bauchtraining, sondern durch eine besonders geringe Fettschicht am Bauch, die im Normalfall schlicht den Blick auf die Muskelpakete verdeckt.

Der männliche Körper setzt seine Fettreserven gerne zuerst am Bauch an. Das bedeutet, dass Ihr für einen gut definierten Bauch Euren Körperfettanteil ganz gut minimieren müsst, um den Bauchspeck einigermaßen weg zu bekommen. Fettabbau erfordert aber eine leichte Unterschreitung des täglichen Kalorienbedarfs ‒ was einen Gegensatz zu den Ernährungs-Tipps für optimalen Muskelaufbau darstellt. Was nun?

Mehr Cardio statt mehr Bauchtraining

Wenn Euch Euer Bauch besonders am Herzen liegt, dann solltet Ihr bereit sein, auf den absolut optimalen Masseaufbau zu verzichten. Stellt Euch in der Ernährung um: Zwar weiterhin fettarm und ausgewogen, aber möglichst exakt auf oder nur sehr wenig über Eurem Tagesbedarf. Zusätzliches "Ausdauer"-Training nach jedem Krafttraining oder an anderen Tagen der Woche, zum Beispiel auf dem Laufband (Puls um 100 Schläge die Minute), wird euch helfen, Fett am Bauch abzubauen. Das Bauchtraining reicht einmal in der Woche in folgender Größenordnung:

a) Crunches (3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl)
b) Bauchaufzüge/Beinheben (3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl)

Mehr muss nicht sein. Denn Bauchtraining stimuliert nur den Muskel, hilft aber nicht, gezielt am Bauch Fett zu verbrennen. Aber genau das ist der wichtigste Schritt zur Herausarbeitung eines definierten Six-Packs ‒ Eure Bauchmuskeln sind darunter mit höchster Wahrscheinlichkeit schon ausreichend vorhanden!